Améliorez votre force et votre équilibre avec cet entraînement dans l’escalier

Les restrictions sur les abris sur place peuvent se desserrer aux États-Unis et dans le monde, mais avec des gymnases toujours fermés dans la plupart des États américains et de nombreux sites de fitness en ligne épuisés, trouver des moyens sûrs et efficaces de s’entraîner à la maison continue d’être une mission pour beaucoup d’entre nous.

Ne cherchez pas plus loin que quelques marches. Vous n’avez pas besoin d’un vol complet; en utilisant seulement deux escaliers et votre propre poids corporel, vous pouvez entraîner tout votre corps.

Si vous n’avez pas accès aux escaliers, vous pouvez modifier les exercices ci-dessous à l’aide d’une chaise ou d’une boîte en bois solide. Ou consultez l’une de mes autres routines d’entraînement à domicile, comme cette séance d’entraînement sur canapé.

Établir un équilibre

Lors de l’utilisation des escaliers comme outil d’entraînement, l’équilibre est essentiel pour la sécurité. Portez des baskets avec des semelles minimales qui offrent toujours une bonne traction. Ceci est particulièrement important sur les surfaces plus lisses, comme le marbre, le bois ou les carreaux.

Lorsque la semelle est trop épaisse, votre cheville est plus susceptible de rouler latéralement et vous aurez plus de mal à détecter le contact avec le sol.

Procurez-vous des chaussures avec une semelle minimale et flexible et une adhérence adéquate pour obtenir le retour sensoriel nécessaire pour un mouvement stable et intentionnel sans sacrifier la traction nécessaire.

Il est important de porter les bonnes chaussures, mais cela seul ne peut pas empêcher les chutes si vous n’êtes pas stable. Avant de commencer des exercices basés sur des escaliers, faites une vérification de l’équilibre. Sans rien tenir pour vous soutenir, essayez de vous tenir debout sur chaque jambe pendant 10 secondes.

Si vous ne parvenez pas à le faire sans prise en charge, ces exercices ne sont pas pour vous pour le moment. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices corps-esprit qui renforcent les aspects de votre système nerveux ayant un impact sur l’équilibre, vos systèmes proprioceptif et vestibulaire.

Une fois que vous aurez amélioré votre équilibre, vous serez mieux équipé pour effectuer cet entraînement en toute sécurité.

Même les personnes avec un équilibre stellaire peuvent parfois se sentir bancales. Lorsque vous vous entraînez dans les escaliers, utilisez la rampe chaque fois que cela est nécessaire pour vous stabiliser. Et, comme pour tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin avant de tenter ces exercices.

Echauffement

Si vous utilisez un escalier complet, monter et descendre les escaliers pendant deux à trois minutes peut être un bon échauffement. Portez une attention particulière à vos pas, en marchant lentement au début pour établir l’équilibre et le contrôle, avant d’accélérer progressivement autant que vous vous sentez à l’aise.

Sinon, si vous n’avez que quelques marches (encore une fois, vous n’avez besoin que de deux pas pour l’entraînement), restez sur le sol et échauffez-vous en faisant un ensemble de 20 sauteurs et une minute ou deux de jogging en place.

L’entraînement d’escalier

Effectuez les sept exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions prescrit. Répétez tous les exercices dans l’ordre pendant deux à cinq tours. Entre les tours, reposez-vous pendant une minute ou deux et buvez beaucoup d’eau.

Step-up: 10 à 15 répétitions par côté

C’est l’un des exercices les plus évidents – et les plus efficaces – à effectuer lors de l’entraînement dans les escaliers. Les step-ups ciblent principalement les jambes, les fessiers et le tronc. En tant qu’exercice unilatéral (un seul membre), il repose sur une jambe à la fois pour alimenter le mouvement.

Commencez par vous tenir debout, face aux escaliers. Montez un pied jusqu’au deuxième escalier. Traversez ce talon pour soulever votre pied opposé du sol, en le plaçant également sur l’escalier. Revenez au sol avec le même pied que vous venez de soulever.

Répétez avec le pied opposé sur l’escalier.

Vous voulez un défi supplémentaire? Lorsque vous ramenez votre pied arrière pour rencontrer le pied de l’escalier, faites une pause en haut, en équilibre sur une jambe avec votre genou opposé levé vers votre poitrine avant de placer votre pied à côté de l’autre.

Si monter seulement deux marches ne vous semble pas assez difficile et que vous avez plus de deux marches, vous pouvez également essayer de monter trois marches à la fois.

Lifting des hanches élevé: 10 à 20 répétitions par côté

Cet exercice d’articulation offre un bon contrepoids aux mouvements accroupis de cet entraînement en soulageant les fléchisseurs de la hanche. Il renforce l’arrière de vos jambes, vos fessiers et votre tronc.

Allongez-vous devant les escaliers. Placez vos talons dessus, à distance des hanches, les genoux pliés et les hanches, le dos et la tête sur le sol. Si c’est plus confortable, placez un tapis ou une serviette sous vous.

Expirez pendant que vous conduisez à travers vos talons pour soulever vos hanches et reculer du sol en position de pont. Ne cambrez pas le dos: gardez-le droit et plat. Vous devriez sentir l’activation musculaire dans vos ischio-jambiers et vos fessiers (dos des jambes et fesses) – pas dans le bas du dos.

Ramenez vos hanches au sol.

Répétez de l’autre côté.

Pour augmenter le défi, faites une variation sur une seule jambe avec un seul talon sur l’escalier tout en gardant l’autre jambe levée et droite.
Squat divisé surélevé à l’arrière du pied: 6 à 10 répétitions par côté

Également connu sous le nom de split squats bulgares, cet exercice unilatéral renforce les quadriceps et les fessiers ainsi que la stabilité et la mobilité des hanches. L’équilibre est définitivement un facteur, alors assurez-vous d’établir une base stable à travers votre pied avant et votre jambe avant de commencer le mouvement de votre jambe arrière.

Tenez-vous 1 à 2 pieds devant les escaliers, face à eux. La distance entre vous et les escaliers sera déterminée par la longueur de vos jambes: plus près si vous êtes plus petit, comme moi, et plus loin si vous êtes plus grand. Soulevez un pied derrière vous, pliez votre genou pour placer vos orteils sur le deuxième escalier. Gardez votre jambe avant droite, en contactant le sol pour établir une base ferme. Ceci est votre position de départ.

Lorsque vous vous sentez équilibré, commencez l’exercice en vous penchant à partir de votre genou avant pour abaisser votre genou arrière vers le bas, en gardant votre torse droit et vos hanches au carré. Arrêtez-vous lorsque votre genou avant est à 90 degrés sans permettre à votre genou de suivre vos orteils.

Traversez le talon de votre pied avant pour redresser votre jambe et vous remettre à la position de départ. Vous devriez ressentir tout l’effort provenant de votre jambe avant et de votre tronc.
Changez de jambe et répétez.

Si vous avez du mal à vous stabiliser tout en effectuant cet exercice, tenez un manche à balai ou une chaise sur le sol devant vous pour vous soutenir.

Déclin de la planche avec tapotement d’épaule: 10 à 20 répétitions

Comme pour tout exercice de planche, celui-ci travaille votre tronc et vos épaules, mais le mouvement de tapotement et le déclin augmentent considérablement le défi dans les deux domaines.

Commencez en position de planche haute au bas de l’escalier avec vos pieds sur la première marche et les mains sur le sol. Placez vos pieds légèrement plus large que la distance de la hanche pour aider à l’équilibre et éviter de basculer lorsque vous soulevez chaque main. Établissez une bonne forme en engageant votre cœur pour maintenir un dos plat.

Expirez en levant la main droite et en tapotant le devant de votre épaule gauche avant de remettre votre main au sol. Répétez avec votre main gauche touchant votre épaule droite. Continuez à alterner d’avant en arrière.

Si cela est trop difficile pour vous, maintenez simplement la position de la planche déclinée pendant 30 secondes sans les tapotements d’épaule. Sinon, si vous souhaitez un défi supplémentaire, amenez vos pieds à la deuxième ou à la troisième étape.

Squat latéral: 8 à 12 répétitions par côté

Ce mouvement favorise la force, la stabilité et la mobilité de vos jambes et de vos fessiers. Comme les exercices de step-up et de split-squat antérieurs, il peut également être classé comme un exercice unilatéral, aidant à la correction des déséquilibres musculaires.

Commencez à vous tenir sur le côté au bas des escaliers. Écartez le pied le plus proche des escaliers jusqu’à la deuxième marche, en gardant votre corps et vos pieds sur le côté. Dans cette position de départ, vous devrez plier le genou de votre jambe supérieure et permettre à la majeure partie de votre poids d’être supportée par la jambe droite sur le sol.

Accroupissez-vous, en repoussant vos hanches en arrière, en évitant de laisser vos genoux dépasser vos orteils. Traversez vos talons, principalement le talon de votre pied sur le sol, pour revenir à la position de départ.

Changez de côté et répétez.

Alpiniste tordu: 10 à 20 répétitions

Ce mouvement donne une touche à l’alpiniste traditionnel. Comme un alpiniste de base, il travaille les épaules, le tronc et les hanches. Alors que l’élévation supplémentaire des escaliers rend l’exercice un peu plus facile, la torsion met un accent supplémentaire sur les muscles latéraux de la taille et l’intérieur des cuisses.

Debout face aux escaliers, penchez-vous pour placer vos mains sur la deuxième marche, en marchant vos pieds dans une position de planche haute. Établissez une bonne forme en engageant votre cœur pour maintenir un dos plat.

Restez stable dans vos épaules, en évitant de vous balancer vers l’avant, pendant que vous tournez chaque genou jusqu’à votre poitrine et vous vous tordez vers le coude opposé. Gardez vos épaules immobiles et votre dos et votre cou neutres.

Effectuez-les à un rythme qui vous convient tout en conservant une bonne forme.

Triceps creux: 8 à 12 répétitions

Les trempettes agissent pour renforcer vos bras (triceps), votre ceinture scapulaire et votre tronc.

Pour vous préparer à cet exercice, commencez par vous asseoir sur la deuxième marche avec vos mains tenant le bord. En vous soutenant avec vos bras, marchez lentement vos pieds sur le sol devant vous, en gardant les genoux pliés et les hanches vers le haut jusqu’à ce que vos genoux soient juste au-dessus de vos chevilles.

Dans cette position de départ, vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos épaules. Si vous ressentez des sensations d’avertissement dans vos épaules, cet exercice pourrait ne pas vous convenir pour le moment.

Avec contrôle, pliez vos coudes pour abaisser vos hanches aussi loin que possible avant de repousser à la position de départ. Vous devriez sentir l’arrière de vos bras alimenter le mouvement.

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez déplacer vos pieds plus loin devant vous et effectuer l’exercice avec les jambes droites. Faites attention pour éviter de mettre trop de pression sur vos épaules si elles sont trop tendues.

Pratiquer cet entraînement d’escalier augmentera non seulement votre force et votre équilibre globaux, mais en raison de son accent sur les exercices unilatéraux qui fonctionnent un côté à la fois, il peut également aider à corriger les déséquilibres musculaires pour améliorer les mouvements fonctionnels et sans douleur dans la vie quotidienne.